Pudding chia to idealny pomysł na szybkie i zdrowe śniadanie, które możesz przygotować wieczorem, a rano cieszyć się pełnowartościowym posiłkiem. Nasiona chia są bogatym źródłem błonnika, białka i kwasów omega-3, które wspierają pracę mózgu i serca.
Dlaczego warto jeść nasiona chia?
Nasiona chia, pochodzące z rośliny Salvia hispanica, są jednym z najbardziej odżywczych produktów na świecie. Choć małe rozmiarowo, są pełne wartościowych składników:
- Zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś (gram za gram)
- Są bogate w błonnik (11 g na 28 g nasion)
- Dostarczają białka roślinnego o pełnym profilu aminokwasowym
- Są źródłem wapnia, fosforu, magnezu i manganu
- Zawierają antyoksydanty, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami
Co więcej, nasiona chia mają zdolność absorbowania wody i tworzenia żelowej konsystencji, co pomaga w uczuciu sytości na dłużej i wspiera trawienie.
Składniki (2 porcje)
- 4 łyżki nasion chia (około 40 g)
- 250 ml mleka roślinnego (migdałowe, kokosowe lub owsiane)
- 2 łyżki miodu lub syropu klonowego
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- Szczypta soli
- 200 g sezonowych owoców (np. maliny, borówki, truskawki, brzoskwinie)
- 2 łyżki posiekanych orzechów (migdały, orzechy włoskie)
- Opcjonalnie: 1 łyżka masła orzechowego
Przygotowanie
- W misce wymieszaj nasiona chia, mleko roślinne, miód lub syrop klonowy, ekstrakt waniliowy i szczyptę soli.
- Dobrze wymieszaj całość, aby nasiona chia równomiernie się rozprowadzić. Po około 2-3 minutach zamieszaj ponownie, aby zapobiec tworzeniu się grudek.
- Przykryj miskę i wstaw do lodówki na minimum 4 godziny, najlepiej na całą noc.
- Rano zamieszaj pudding. Jeśli jest zbyt gęsty, możesz dodać trochę więcej mleka.
- Przełóż pudding do słoików lub miseczek.
- Na wierzchu ułóż umyte i pokrojone owoce sezonowe.
- Posyp posiekanymi orzechami.
- Jeśli używasz masła orzechowego, roztop je lekko w kuchence mikrofalowej i polej pudding ciepłym masłem.
Warianty puddingu chia
Pudding chia czekoladowy
Dodaj 1-2 łyżki kakao do podstawowej mieszanki i zwiększ ilość słodzidła według uznania.
Pudding chia z matcha
Dodaj 1 łyżeczkę sproszkowanej herbaty matcha do podstawowej mieszanki, aby uzyskać pudding o delikatnym, ziołowym smaku i pięknym zielonym kolorze.
Pudding chia kokosowy
Użyj mleka kokosowego z puszki, aby uzyskać kremową konsystencję, dodaj wiórki kokosowe i owoce tropikalne na wierzch.
Pudding chia kawowy
Dodaj 1 łyżkę mocnej, zaparzonej kawy lub espresso oraz 1/2 łyżeczki cynamonu do podstawowej mieszanki.
Porady
- Pamiętaj, że nasiona chia pęcznieją, więc jeśli robisz pudding po raz pierwszy, możesz być zaskoczony zmianą objętości.
- Najlepiej przygotować pudding wieczorem, aby nasiona miały wystarczająco dużo czasu na pęcznienie.
- Pudding chia możesz przechowywać w lodówce do 5 dni, dzięki czemu idealnie sprawdzi się jako przygotowany z wyprzedzeniem posiłek na cały tydzień.
- Eksperymentuj z dodatkami - pudding chia to doskonała baza do różnych kombinacji smaków.
Wartości odżywcze (na porcję)
- Kalorie: 280 kcal
- Białko: 9 g
- Węglowodany: 30 g
- Tłuszcze: 15 g
- Błonnik: 12 g
- Cukry: 15 g
Komentarze
Dodaj komentarz